Psyllium: O que é e como essa fibra pode melhorar sua saúde
O psyllium tem ganhado cada vez mais destaque no mundo da nutrição por seus inúmeros benefícios para a saúde intestinal, controle do colesterol e saciedade. Mas você sabe exatamente o que é essa fibra e como usá-la corretamente? Neste artigo, vou te contar tudo sobre o psyllium e como incorporá-lo na sua rotina da melhor forma. O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. Quando entra em contato com a água, ele forma um gel viscoso que auxilia no funcionamento do intestino e traz benefícios para a saúde metabólica. Essa fibra é amplamente utilizada em suplementos e produtos voltados para a saúde digestiva, além de ser um ingrediente versátil que pode ser adicionado a diversas preparações. Seus benefícios: Melhora o trânsito intestinal: O psyllium age como um regulador intestinal natural. Por ser uma fibra solúvel, ele absorve água e forma um gel que facilita a passagem das fezes, prevenindo tanto a constipação quanto a diarreia. Ajuda no controle da glicemia: Por retardar a absorção dos carboidratos no intestino, o psyllium pode ajudar a evitar picos glicêmicos, sendo um ótimo aliado para pessoas com diabetes ou que desejam controlar melhor seus níveis de açúcar no sangue. Contribui para a saúde do coração: Estudos indicam que o consumo regular de psyllium pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”), melhorando a saúde cardiovascular. Aumenta a saciedade e auxilia na dieta: O gel formado pelo psyllium no estômago promove uma sensação prolongada de saciedade, ajudando a reduzir a fome entre as refeições e contribuindo para o controle do peso. Como usar o psyllium? A recomendação geral de consumo é de 5 a 10g por dia (cerca de 1 a 2 colheres de chá), sempre acompanhadas de bastante líquido. Algumas formas de incluir o psyllium na alimentação são: Misturado com água, sucos ou vitaminas; Adicionado a iogurtes e mingaus; Incorporado em receitas de pães, bolos e panquecas para aumentar o teor de fibras. Atenção: Beba água! O psyllium absorve muita água, e se não houver hidratação adequada, ele pode ter o efeito reverso, causando constipação ao invés de melhorar o trânsito intestinal. Portanto, sempre beba bastante líquido ao consumi-lo! Quem deve ter cautela? Embora o psyllium seja seguro para a maioria das pessoas, alguns grupos devem ter atenção especial: Pessoas com dificuldade de engolir: O psyllium pode expandir na garganta se não for ingerido com líquido suficiente; Indivíduos com obstrução intestinal ou doenças inflamatórias intestinais graves; Portanto, o psyllium é um excelente aliado para a saúde digestiva, controle glicêmico e manutenção do peso, mas seu consumo deve sempre estar associado a uma boa ingestão de líquidos. Se você deseja melhorar sua alimentação e incluir mais fibras no dia a dia, essa pode ser uma ótima opção! Já experimentou o psyllium na sua rotina? Compartilhe sua experiência nos comentários! #nutrologiadeverdade # saúdeintestinal #nutrólogaembauru # nutrólogaemlaranjal
Sarcopenia: O que é e como prevenir a perda de massa muscular
A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e força, que ocorre principalmente com o envelhecimento. Esse problema pode levar a limitações na mobilidade, maior risco de quedas e menor qualidade de vida. No entanto, existem formas eficazes de preveni-la e tratá-la. > Como diagnosticar a sarcopenia? O diagnóstico da sarcopenia é feito com base em três principais critérios: Baixa Força Muscular: Um dos primeiros sinais é a diminuição da força, avaliada pelo teste de preensão manual (handgrip strength). Redução da Massa Muscular: Exames como a bioimpedância ou a densitometria corporal (DXA) ajudam a quantificar a perda muscular. Baixo Desempenho Físico: Testes como a velocidade da marcha e o teste de levantar-se da cadeira podem indicar limitações funcionais. Se uma pessoa apresentar baixa força muscular e uma das outras alterações, o diagnóstico de sarcopenia pode ser estabelecido. > Como tratar e prevenir a sarcopenia? A prevenção e o tratamento da sarcopenia envolvem três pilares principais: Alimentação Adequada O consumo de proteínas de qualidade é essencial para a manutenção e ganho de massa muscular. Boas fontes incluem carnes magras, ovos, laticínios, peixes e leguminosas. Nutrientes como vitamina D e creatina também podem auxiliar na saúde muscular. Exercício Físico Regular O treinamento de força é a estratégia mais eficaz para combater a sarcopenia, pois estimula o crescimento muscular e melhora a funcionalidade. Atividades como caminhada e pilates também ajudam na mobilidade e prevenção de quedas. Estilo de Vida Saudável Evitar o sedentarismo, manter um sono de qualidade e reduzir o estresse contribuem para a manutenção da saúde muscular. > Impacto da sarcopenia na saúde Se não tratada, a sarcopenia pode comprometer seriamente a qualidade de vida. A perda de força muscular aumenta o risco de quedas, fraturas e hospitalizações. Além disso, a sarcopenia está associada a doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. Felizmente, com uma abordagem adequada, é possível evitar ou atenuar seus efeitos. O acompanhamento médico e a adoção de hábitos saudáveis fazem toda a diferença na manutenção da força e independência ao longo da vida. Se você ou alguém próximo está sentindo fraqueza muscular ou dificuldade em realizar atividades do dia a dia, procure um nutrólogo para avaliação e orientação adequada! #nutrologia #nutrologiadeverdade #desempenhomuscular #sarcopenia #saúdemuscular #nutrólogaembauru #nutrólogaemlaranjalpaulista
Ferro: um micronutriente essencial para a saúde
O ferro é um dos minerais mais importantes para o bom funcionamento do organismo. Ele desempenha um papel essencial no transporte de oxigênio pelo sangue e na produção de energia. No entanto, sua deficiência é uma das mais comuns no mundo e pode causar diversos sintomas que afetam a qualidade de vida. > Deficiência de ferro X Anemia ferropriva É importante entender que deficiência de ferro e anemia ferropriva não são a mesma coisa. A deficiência de ferro ocorre quando os estoques desse mineral estão reduzidos, mas ainda não afetam diretamente a produção de hemoglobina. Já a anemia ferropriva acontece quando a falta de ferro compromete a produção de hemoglobina, resultando em menor transporte de oxigênio no sangue. > Principais sintomas da deficiência de ferro: Fadiga Queda de cabelo Unhas fracas e quebradiças Palidez Baixa imunidade Dificuldade de concentração > Sintomas da anemia ferropriva: Palidez intensa Fraqueza Falta de ar Tontura Taquicardia > Tipos de ferro e absorção O ferro presente nos alimentos pode ser dividido em dois tipos: Ferro heme (Fe²⁺): É encontrado em alimentos de origem animal, como nas carnes vermelhas. Esse tipo de ferro é mais facilmente absorvido pelo organismo. Ferro não-heme (Fe³⁺): Está presente em alimentos vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, espinafre e beterraba. A absorção desse ferro é menor, mas pode ser otimizada com a presença de vitamina C na refeição. > Dicas para melhorar a absorção do ferro – Combine ferro com vitamina C: Alimentos ricos em ferro não-heme devem ser consumidos junto com fontes de vitamina C, como laranja, limão, acerola e morango. Exemplo: feijão com suco de laranja. – Evite inibidores da absorção: Café, chá preto, chá verde, leite e derivados podem dificultar a absorção do ferro. Evite consumir esses alimentos junto às refeições principais. – Prefira cozinhar em panelas de ferro: Isso pode aumentar a quantidade de ferro na alimentação, especialmente quando se cozinha alimentos ácidos, como molho de tomate. – Aposte em proteínas animais: Se possível, inclua carnes magras na alimentação, pois além de fornecer ferro heme, elas também melhoram a absorção do ferro não-heme. > Fontes alimentares de ferro Ferro heme: Carnes vermelhas, frango, peixes, fígado e ovos. Ferro não-heme: Feijão, lentilha, grão-de-bico, espinafre, couve, beterraba, tofu e quinoa. Fontes de vitamina C para potencializar a absorção: Laranja, limão, acerola, morango, kiwi, goiaba e pimentão. > Quando se preocupar com a deficiência de ferro? Se você sente fadiga constante, queda de cabelo frequente ou apresenta exames com ferritina baixa, é importante procurar um profissional para avaliação, especialmente um nutrólogo. A suplementação de ferro deve ser feita apenas sob orientação médica, pois o excesso pode ser tóxico e causar problemas gastrointestinais. Manter uma alimentação equilibrada e variada é a melhor forma de garantir bons níveis de ferro no organismo e evitar problemas de saúde. Priorize alimentos naturais, faça combinações estratégicas e cuide da sua nutrição! 💪🥗 #Ferro #Nutrição #Saúde #Suplementação #AlimentaçãoSaudável #DeficiênciaDeFerro #Nutrologiadeverdade
O que são alimentos FODMAP e como eles impactam sua saúde?
Você já ouviu falar em alimentos FODMAP? Embora o termo não seja tão conhecido, ele é muito relevante para quem sofre de desconfortos digestivos, como inchaço, gases ou síndrome do intestino irritável (SII). Neste artigo, vou explicar de forma simples o que são os FODMAPs, como eles afetam sua saúde e como ajustar sua dieta para melhorar o bem-estar. O Que São Alimentos FODMAP? FODMAP se refere à uma sigla em inglês, que significa “Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis”. Em outras palavras, são tipos de carboidratos que algumas pessoas têm dificuldade de digerir. Eles são encontrados em diversos alimentos, como: Frutas: Maçãs, pêssegos, melancia. Laticínios: Leite, queijos frescos, sorvete. Vegetais: Alho, cebola, couve-flor. Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico. Adoçantes artificiais: Sorbitol, manitol. Como os FODMAPs Impactam a Saúde Digestiva? Para muitas pessoas, os FODMAPs passam pelo trato digestivo sem problemas. No entanto, em indivíduos sensíveis, eles podem causar sintomas como: Inchaço e desconforto abdominal; Gases e flatulência excessiva; Diarreia ou constipação; Cólicas intestinais. Isso ocorre porque os FODMAPs são fermentados rapidamente por bactérias no intestino, produzindo gases. Eles também puxam água para o intestino, o que pode alterar o ritmo intestinal. Quem Deve Reduzir o Consumo de FODMAPs? A dieta com baixo FODMAP é indicada principalmente para pessoas com síndrome do intestino irritável ou outras condições gastrointestinais funcionais. Estudos mostram que ela pode reduzir significativamente os sintomas, melhorando a qualidade de vida. No entanto, essa dieta não é necessária para todos e deve ser feita com orientação profissional. Como Implementar a Dieta Low FODMAP? A dieta é dividida em três etapas: Restrição: Retirar alimentos ricos em FODMAP por algumas semanas. Reintrodução: Introduzir os alimentos gradualmente para identificar quais causam sintomas. Manutenção: Criar uma alimentação equilibrada e personalizada, evitando apenas os alimentos que provocam desconforto. Entender os alimentos FODMAP e seus impactos é um grande passo para cuidar da saúde digestiva. Se você enfrenta sintomas gastrointestinais frequentes, vale a pena consultar um nutrólogo para investigação e diagnóstico, e posteriormente avaliar a necessidade de ajustes na sua dieta. Quer saber mais sobre como melhorar sua saúde intestinal? Agende uma consulta com um nutrólogo e descubra o que funciona melhor para você! #nutrologia #nutrologiadeverdade #nutrólogaembauru #nutrólogaemlaranjalpaulista
Guia completo para o Emagrecimento Saudável
Muito Mais que uma Questão de Estética O emagrecimento vai muito além da aparência. Para quem convive com a obesidade, ele está diretamente ligado à saúde, prevenção de doenças e melhoria na qualidade de vida. Mas, com tantas informações por aí, como escolher o caminho certo? Este artigo foi pensado para você que quer dar o primeiro passo em direção a um futuro mais saudável. Vamos juntos? Compreendendo a Obesidade: O Primeiro Passo para a Mudança Antes de mais nada, é essencial entender o que é a obesidade. Ela é definida pelo acúmulo excessivo de gordura corporal e pode ser diagnosticada pelo índice de massa corporal (IMC) maior ou igual a 30. Mais do que um número, é uma condição que afeta múltiplos sistemas do corpo, aumentando o risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão, apneia do sono e problemas articulares. O primeiro passo para o emagrecimento é reconhecer que a obesidade é multifatorial. Além de fatores genéticos, há influências ambientais, comportamentais e emocionais. Por isso, a mudança exige uma abordagem integrada e personalizada. Alimentação Saudável: Simples, Sustentável e Gostosa O mito das dietas rápidas ainda seduz, mas o segredo está em criar hábitos alimentares consistentes. Algumas dicas importantes: Priorize alimentos naturais: Legumes, verduras, frutas, grãos integrais e fontes magras de proteínas devem ser a base do seu prato. Evite industrializados: Alimentos ultraprocessados geralmente são ricos em calorias vazias e pobres em nutrientes. Controle as porções: Coma até se sentir saciado, não cheio. Inclua gordura boa: Fontes como abacate, azeite de oliva e castanhas ajudam no controle do apetite. A chave é buscar apoio profissional para estruturar um plano alimentar que respeite suas preferências e necessidades. Movimente-se: A Importância da Atividade Física A atividade física é indispensável no processo de emagrecimento. Não precisa começar com algo extenuante. Caminhadas, alongamentos e atividades prazerosas podem ser um excelente início. Aos poucos, é possível incluir: Exercícios de força para ganho muscular. Treinos aeróbicos para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Atividades em grupo para maior motivação. O importante é encontrar algo que você goste e possa manter no longo prazo. Aspectos Psicológicos e Emocionais: A Mente Como Aliada O lado emocional muitas vezes é negligenciado, mas ele é fundamental. Comer por ansiedade, estresse ou tristeza é uma realidade para muitas pessoas. Aqui estão algumas estratégias: Busque suporte: Um psicólogo ou terapeuta pode ajudar a lidar com gatilhos emocionais. Mindful eating: Pratique a alimentação consciente, prestando atenção nos sabores, texturas e sinais de saciedade. Crie uma rede de apoio: Amigos e familiares podem ser grandes incentivadores. 5. Tratamentos Complementares: Quando Procurar Ajuda Médica Para algumas pessoas, apenas a combinação de alimentação e exercício pode não ser suficiente. Nesses casos, a ajuda médica é crucial. Opções incluem: Medicamentos: Podem auxiliar na redução do apetite ou no aumento da queima calórica, mas sempre sob supervisão. Terapias comportamentais: Programas estruturados para modificação de hábitos. Cirurgias bariátricas: Indicadas em casos mais graves e após avaliação criteriosa. O Primeiro Passo é Seu Emagrecer é um processo que exige dedicação, paciência e apoio. Lembre-se de que cada pequena conquista merece ser celebrada. Comece hoje mesmo: escolha uma mudança que você possa implementar já. Um prato mais colorido, uma caminhada de 10 minutos ou até mesmo a decisão de buscar ajuda profissional. Que tal transformar sua saúde agora? Agende uma consulta e dê o primeiro passo rumo à sua melhor versão!
Quando procurar um nutrólogo?
Mas, afinal: o que faz um(a) médico(a) nutrólogo(a) e quando devemos procurá-lo(a)? Essas perguntas, por vezes, despertam algumas dúvidas nas pessoas e, para respondê-las adequadamente, traço aqui uma contextualização acerca da especialidade e da capacitação para se tornar médico(a) nutrólogo(a). A Nutrologia é uma especialidade médica reconhecida pelo Conselho Federal de Medicina desde o ano de 1978 e, por definição, é responsável pelo diagnóstico, tratamento, orientação de prognóstico e prevenção de patologias nutricionais. Em outras palavras, a Nutrologia abrange questões relacionadas a doenças que podem ser influenciadas pela nutrição, como, por exemplo, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e desnutrição. O nutrólogo realiza uma abordagem individualizada, considerando aspectos clínicos, sociais e culturais do paciente, e utiliza diferentes recursos, como medicamentos, planos alimentares, orientações sobre suplementação e mudanças de estilo de vida. Para se tornar médico nutrólogo, é preciso que, encerrados os 6 (seis) anos de graduação em Medicina, o profissional se dedique à residência médica de Nutrologia – que tem como pressuposto a conclusão prévia de residência em Clínica Médica (como é o meucaso) ou Cirurgia Geral -, ou que obtenha o título através de prova da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) 1 . O campo de atuação do médico nutrólogo, nesse contexto, é bastante amplo, podendo-se destacar o tratamento de:– Obesidade e sobrepeso;– Desnutrição;– Sarcopenia (diminuição da quantidade e da qualidade muscular);– Magreza constitucional;– Emagrecimento não intencional;– Diabetes;– Doença celíaca, SIBO e síndrome do intestino irritável;– Esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado);– Dislipidemias (distúrbios do colesterol ou triglicérides);– Transtornos alimentares (anorexia, bulimia, compulsão alimentar, TARE);– Pacientes oncológicos;– Deficiências nutricionais;– Intolerâncias alimentares;– Doenças inflamatórias (Crohn ou retocolite); Para além desse rol de doenças (que, como exposto, é apenas exemplificativo), o papel do médico nutrólogo ganha relevância em questões relacionadas ao acompanhamento de atletas profissionais e amadores, de pessoas adeptas às dietas veganas e vegetarianas, bem como avalições preventivas em geral, entre outros. É importante ressaltar, devido às – infelizmente – não raras vezes com que nos deparamos com isso atualmente, que procedimentos como “medicina ortomolecular”, “antienvelhecimento”, “ozonioterapia” e “modulação hormonal” não fazem parte do rol de atribuições do nutrólogo – e, mais do que isso, sequer são práticas respaldadas pela ciência e literatura médica consagrada. Dediquei-me mais de 10 (dez) anos ao estudo sério da Medicina e da Nutrologia, passando por instituições renomadas e estando em contato com referências da área, justamente para promover aos meus pacientes os cuidados de que realmente necessitam, com lastro científico e apoio nas boas práticas médicas. Serei muito feliz em atendê-lo(a)! Agende a sua consulta! 1 Para prestar a prova da ABRAN, existem requisitos próprios, como:1) Ter feito residência de Nutrologia, sendo que, as residências de Nutrologia disponíveis no Brasil (em 2024) são:-Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (HCFMRP/USP) – Ribeirão Preto – SP há 2 vagas e com 2 anos de duração.-Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (HCFMUSP) – São Paulo – SP há 2 vagas e com 2 anos de duração.-Hospital Israel Pinheiro: Instituto de Previdência dos Servidores do Estado de Minas Gerais (IPSEMG) – Belo Horizonte – MG há 2 vagas e com 2 anos de duração.-Hospital de Clínicas – Porto Alegre – RS há 2 vagas sendo 1 para nutrologia do adulto e 1 para Nutrologia pediátrica. Ambas com 2 anos de duração.-Hospital Ernesto Dornelles – Porto Alegre – RS há 1 vaga e com 2 anos de duração.-UNIFESP – São Paulo – SP há 2 vagas para Nutrologia pediátrica e com 2 anos de duração.-IGESP – São Paulo – SP – Há 2 vagas para a residência em Nutrologia do Instituto Brasileiro de Estudos e Pesquisas de Gastroenterologia e Outras Especialidades (IBEPEGE) – 2 anos de duração. -Hospital Geral Roberto Santos – SESAS – Salvador – BA há 2 vagas e com 2 anos de duração.-Hospital Universitário Professor Edgard Santos – Salvador – BA há 2 vagas e com 2 anos de duração. OU 2) Ter feito estágio de Nutrologia reconhecido pela ABRAN, com carga horária de 5.760 horas ao longo de 2 anos ( CH: 2.880/anuais). Os serviços credenciados pela ABRAN (em 2024) são:-Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual de São Paulo (IAMSPE) em São Paulo – SP Há 06 vagas e duração de 02 anos. Pré-requisito: 02 anos de formado até a data de início-Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (HCFMUSP) em São Paulo – SP Há 02 vagas e duração de 02 anos. Pré-requisito: Residência de Clínica Médica ou Cirúrgica ou Medicina de família e comunidade.-Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP de Ribeirão Preto (HCFMRP/USP) em Ribeirão Preto – SP Há 02 vagas e duração de 02 anos. Pré-requisito: Qualquer residência prévia, ou título de especialista aprovada pela AMB-Hospital São Joaquim da Real e Benemérita Associação Portuguesa de Beneficência de São Paulo (BP) – São Paulo – SP Há 04 vagas e duração de 02 anos. Pré-requisito: 02 anos de formado até a data de início-IGESP – São Paulo – SP – Há 2 vagas para o Programa de treinamento em Nutrologia do Instituto Brasileiro de Estudos e Pesquisas de Gastroenterologia e Outras Especialidades (IBEPEGE) – 2 anos de duração.-Hospital Felício Rocho em Belo Horizonte – MG Há 05 vagas e duração de 02 anos. OU 3) Comprovar 4 anos de atuação em serviço de Clínica Médica ou Clínica cirúrgica MAIS 4 anos de atuação em serviço de Nutrologia. Totalizando 8 anos. O Edital de 2023 deixou claro que os períodos não podem se sobrepor.
Polivitamínicos sem prescrição médica, devo tomar?
Nas minhas consultas como nutróloga, é muito comum o paciente relatar que toma muitos suplementos e manipulados, sem qualquer prescrição médica e, na maioria das vezes, sem saber exatamente para que eles servem.E, convenhamos, tomar muitos comprimidos todos os dias não é legal, né? Sobre o tema, cheguei a um artigo americano que trazia essa pauta, com o título: “Uso de multivitamínicos e risco de mortalidade em 3 coortes prospectivas dos EUA”, disponível em junho deste ano na revista JAMA. Como o próprio título traz, ele avaliou coortes americanas. Para contextualizá-los, esses estudos são observacionais, não sendo, portanto, os ideais para responderem questionamentos científicos, mas a partir deles é possível surgirem ideias que devem ser investigadas posteriormente com estudos controlados. Em sua elaboração, foram usados dados de 3 estudos de coortes prospectivos nos EUA, com um grupo populacional de 390.124 adultos e acompanhamento por até 27 anos. E por que a importância desse estudo? Porque lá nos EUA, um a cada três adultos usa multivitamínicos com a motivação primária de prevenção de doenças. Com métodos de estatística, tentando ‘regularizar’ as populações – visto que eram três coortes diferentes -, concluiu-se que ospolivitamínicos não agregavam benefícios para longevidade; pelo contrário: acrescentavam 4% de risco na mortalidade. Reforço: com esse estudo, não é possível responder a uma pergunta, mas, sim, gerar outros questionamentos. Além disso, ele também teve limitações, como fatores de confusão que não foram bem definidos (ou seja, que podem confundir e consequentemente alterar a interpretação dos resultados, (i) como assistência médica, (ii) o fato dele ter focado apenas em avaliar uso diário versus não uso, quando também se tem a possibilidade de uso esporádico, (iii) o viés de seleção, considerando que aqueles que não responderam ao questionário inicial não foram incluídos na análise. Finalizo o texto com mais questionamentos que respostas: vale a pena investir em polivitamínicos não indicados? será que porserem vitaminas, são isentos de risco? esse dinheiro não poderia ir pra algo que realmente vale a pena? se sou saudável, sem comorbidades, minha alimentação não é suficiente? por que eu não invisto mais em frutas e verduras que são verdadeiramente seguras? Vem que eu te ajudo e te mostro o que realmente você precisa, otimizando sua rotina e seus gastos! Fonte: Loftfield E, O’Connell CP, Abnet CC, Graubard BI, Liao LM, Freeman LEB, Hofmann JN, Freedman ND, Sinha R. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024 Jun; 7(6): e2418729.
“Água com gás pode? Hidrata normalmente?”
Vamos começar explicando o que ela é e como é feita? A água com gás é produzida a partir da adição de dióxido de carbono (CO2) sob pressão, resultando em água gaseificada com ácido carbônico. Logo, o que difere da água sem gás, é, simplesmente – pasmem! rs – a presença do gás, não impactando em nada seu poder de hidratação. Outra preocupação comum é com o teor de sódio que a água com gás tem. Trago aqui os dois rótulos: água com gás (marca Crystal): Bicarbonato: 66,06mg/l; Cálcio: 8,080mg/l; Sódio: 17,700mg/l; Magnésio: 0,363mg/l; Sulfato: 0,17mg/l; Potássio: 2,060mg/l; Estrôncio: 0,353mg/l; Fluoreto: 0,04mg/l; Carbonato: 5,21mg/l; Nitrato: 0,06mg/l. água sem gás (marca Crystal): Bicarbonato: 66,06mg/l; Cálcio: 8,080mg/l; Sódio: 17,700mg/l; Magnésio: 0,363mg/l; Sulfato: 0,17mg/l; Potássio: 2,060mg/l; Estrôncio: 0,353mg/l; Fluoreto: 0,04mg/l; Carbonato: 5,21mg/l; Nitrato: 0,06mg/l. A simples leitura das propriedades de ambas revela que são exatamente iguais na quantidade de sódio. O que pode diferir entre a água com gás e a sem gás, é o fato de o pH e o sódio mudarem conforme a fonte, o tipo do solo e a profundidade do lençol freático. Esses fatores podem interferir, em alguma medida, nas propriedades da água, sem que, necessariamente, as tornem “melhores” ou “piores”. Então, fiquem à vontade para o consumo de água com gás, de forma segura, e ainda com o benefício de poder ser usada como alternativa (usando-a com chás, frutas como limão, etc) na tentativa de redução de consumo de bebidas açucaradas.
Treinamento resistido e seus múltiplos benefícios
Nós falamos tanto da importância do treinamento resistido, mas, afinal, o que ele é? É todo exercício que evoca uma contração muscular contra uma força externa. Então, não é só na academia que você pode fazer um treino de força, tá? a própria gravidade é uma força externa. E sim, ele tem benefícios na manutenção e ganho de massa muscular e força, mas também outros vários benefícios cardiovasculares. Adultos praticantes de treino resistido tem 15% menor risco de mortalidade por todas as causas e 17% menor risco de doenças cardiovasculares. E não, não é necessário treino todo dia de alta intensidade, apenas 30-60 minutos por semana é o suficiente para você ter todos esses benefícios. Baseada e inspirada no documento da American Heart Association (AHA) que divulgou em 2023 este consenso, vamos quantificar esses benefícios? Para ser elaborado, foram coletados estudos que avaliavam pessoas com 2-3 treinos por semana, por um período de 2-6 meses, e os resultados foram: > pressão sanguínea (PA) Reduz a PA principalmente naqueles com hipertensão e com alto risco cardiometabólico, e isso se dá através de melhora na função endotelial (tecido interno dos vasos) e na capacidade de vasodilatação. Para adultos > 40 anos, os benefícios: pressão sistólica com diminuição -4 mmHg e diastólica -2 mmHg; se pré hipertensão: -3 mmHg na sistólica e -3 mmHg na diastólica se hipertensão: -6 mmHg na sistólica e -5 mmHg na sistólica > glicemia A presença de exercício resistido é associada a 17% menor risco de desenvolver diabetes; reduz a glicemia de jejum em 2 a 5 mg/dL nas adultos > 40 anos e naqueles com pré-diabetes e diabetes; no entanto, essa queda não foi vista nos pacientes mais jovens e saudáveis. Nos pacientes > 40 anos e com diabetes, houve queda de 0,34% na hemoglobina glicada (um dos parâmetros de avaliação da doença). > perfil de lipídeos O exercício resistido gerou aumento do HDL em 2-12 mg/dL, diminuição de 8 mg/dL no colesterol total e diminuição de 7-13 mg/dL nos triglicérides. > composição corporal Há melhora da composição corporal por reduzir estoques de gordura, aumentar ou manter massa muscular, e aumentar taxa metabólica basal. Adultos com obesidade ou sobrepeso, exercício resistido isolado aumentou a massa magra em 0,8 kg, diminui % de gordura em 1,6%, e diminuiu massa gorda em 1 kg comparado com sedentários. Além de benefícios como: melhora do condicionamento físico, melhora do sono e sua qualidade e redução de sintomas de ansiedade e depressão. Pensando em resistido x aeróbico x conjugado, esta tabela é muito interessante para ser analisada: à esquerda: pressão sanguínea, perfil lipídico, controle glicêmico, perda de peso, manutenção do peso, massa magra e massa gordurosa e em cima, primeiro o treino resistido, segundo o aeróbico e o terceiro os dois conjugados Logo, o cenário ideal, e com maior potencial de benefícios é o treinamento conjugado. E por fim, algumas pontuações para grupos específicos, -mulheres: melhora de densidade óssea, de força muscular, composição corporal e diminui risco cardiovascular; -gestantes: é seguro e recomendado tanto na gestação quanto pós parto; reduz necessidade de terapia com insulina em pacientes com diabetes gestacional; -idosos: desacelera o declínio de massa muscular, força e função associado ao envelhecimento e doenças crônicas; melhora de mobilidade, funcionalidade, e condicionamento físico. Benefícios na funcionalidade especialmente naqueles com sarcopenia, fragilidade, osteoporose e nos institucionalizados. -pacientes com doença arterial periférica: melhora de performance na caminhada; -pacientes com Alzheimer: evoca alterações cerebrais funcionais, reduz a atrofia de substância branca e está associada a lesões menores na substância branca; -pacientes com doença renal: ganho de massa muscular, redução da gordura intramuscular, aumento de força e capacidade funcional. Espero ter te convencido ao longo do texto. Abaixo deixo o fluxograma, também original do artigo, com as indicações, formas de fazer, tempo e benefícios. Vamos juntos construir músculos e, com isso, construir saúde. Fonte: Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association | Circulation (ahajournals.org)
Você já ouviu falar da balança de bioimpedância?
Em resumo, ela é um dos instrumentos disponíveis para avaliação (indireta) de composição corporal, ou seja, quanto do seu corpo é constituído por massa muscular, óssea, gordurosa e outras. Para ser realizada, é preciso de um equipamento específico, e o seu princípio básico de funcionamento é a impedância. Mas o que seria isso? Todo objeto, neste caso os tecidos do nosso corpo, tem uma capacidade de resistência a uma corrente elétrica, que é o que chamamos de impedância. Quanto maior a impedância, mais difícil de a corrente elétrica passar. Alguns fatores, como a quantidade de líquido, por exemplo, favorecem ou dificultam a passagem da corrente, tornando essa impedância diferente entre os tecidos – ossos e gordura, que têm menos água, têm uma impedância maior, ou seja, maior resistência à corrente, enquanto os músculos e a água facilitam a passagem, tendo, portanto, uma impedância menor. Com isso, no momento em que o paciente é posicionado para a realização do exame, são utilizados alguns eletrodos que farão a transmissão da corrente elétrica, de forma rápida e indolor, e os resultados do exame virão a partir da dificuldade ou não dessa passagem de corrente pelos membros tronco. Com o laudo em mãos é possível avaliar: Composição corporal (água corporal, proteínas, minerais, massa de gordura, peso) Análise Músculo-Gordura (peso, massa muscular esquelética, massa de gordura) Análise de Obesidade (IMC, percentual de gordura corporal) Massa magra segmentar (membros e tronco) Análise de gordura segmentar (membros e tronco) Histórico da Composição corporal Controle de peso (peso alvo, controle de peso, controle de gordura, controle muscular) •Informações adicionais (taxa metabólica basal, relação cintura-quadril, nível de gordura visceral, grau de obesidade) Não obstante, é preciso ressaltar que sua precisão pode ser afetada por situações que alteram a quantidade de água no copo, como consumo de álcool, ciclo menstrual, atividade física realizada e hidratação de forma geral, e, ainda, pelo próprio equipamento utilizado. E neste último ponto, há uma questão que sempre gera dúvidas: o que faz algumas balanças serem mais baratas e outras tão caras (variando de R$ 300,00 a R$ 100.000,00)? Os modelos disponíveis no mercado variam com a quantidade de frequências de correntes elétricas geradas e a quantidade de eletrodos, e quanto maior a quantidade de frequências e de eletrodos, maior a acurácia do aparelho. As mais baratas, normalmente, têm menos eletrodos e não são multifrequenciais; à medida que a qualidade do equipamento aumenta, a quantidade de eletrodos e de frequências utilizadas é maior, gerando resultados mais fidedignos. Gostaram da explicação? Vamos fazer uma avaliação juntos? A título de curiosidade, a balança disponível no meu consultório é a Inbody 120.