A Dieta Mediterrânea é muito mais do que um padrão alimentar — ela representa um estilo de vida associado à longevidade e à prevenção de diversas doenças crônicas. Baseada nos hábitos tradicionais dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Espanha, essa dieta é reconhecida mundialmente por seus efeitos protetores sobre a saúde.
Do que é composta a Dieta Mediterrânea?
Além de priorizar alimentos frescos, naturais e minimamente processados, a dieta mediterrânea possui uma distribuição característica de macronutrientes:
- Gorduras: Representam aproximadamente 35-40% das calorias totais, com ênfase em:
- Gorduras monoinsaturadas, principalmente do azeite de oliva extra virgem, que é a principal fonte de gordura da dieta.
- Gorduras poli-insaturadas, presentes em peixes oleosos, nozes e sementes, com destaque para os ácidos graxos ômega-3.
- A ingestão de gorduras saturadas é moderada (vindas de laticínios, por exemplo) e as gorduras trans são minimizadas.
- Gorduras monoinsaturadas, principalmente do azeite de oliva extra virgem, que é a principal fonte de gordura da dieta.
- Proteínas: Compreendem 15-20% das calorias, provenientes, principalmente, de:
- Fontes vegetais, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas).
- Fontes animais magras, com ênfase em peixes, frutos do mar e, em menor proporção, aves.
- Fontes vegetais, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas).
- Carboidratos: Corresponde a cerca de 40-50% das calorias, priorizando:
- Carboidratos complexos, vindos de cereais integrais, legumes, verduras e frutas.
- Baixíssimo consumo de carboidratos refinados e de alimentos ultraprocessados.
- Carboidratos complexos, vindos de cereais integrais, legumes, verduras e frutas.
Outros pilares alimentares importantes:
- Uso abundante de ervas frescas e especiarias, que reduzem a necessidade de sal.
- Consumo moderado de laticínios, preferindo queijos curados e iogurtes naturais.
- Consumo ocasional de carnes vermelhas e mínimo de produtos processados.
- Vinho tinto de forma opcional e moderada, durante as refeições e apenas para quem não tem contraindicações.
Benefícios da Dieta Mediterrânea: Impacto na prevenção e controle de doenças
A dieta mediterrânea é uma das estratégias nutricionais mais bem estudadas no mundo. Seus efeitos benéficos são respaldados por grandes estudos clínicos, como o PREDIMED e o Lyon Diet Heart Study, além de diversas meta-análises recentes.
– Controle do Diabetes Tipo 2
De acordo com uma meta-análise publicada no BMJ em 2023, a dieta mediterrânea oferece melhorias significativas no controle glicêmico, sendo uma aliada no tratamento e prevenção do diabetes tipo 2.
– Seus mecanismos de ação incluem:
- Baixo índice glicêmico: Prioriza carboidratos complexos e ricos em fibras, evitando picos de glicemia e melhorando a sensibilidade à insulina.
- Efeito anti-inflamatório: Compostos bioativos, como polifenóis (do azeite) e antocianinas (das frutas), reduzem inflamação crônica associada à resistência à insulina.
- Gestão do peso: A combinação de gorduras saudáveis e alto teor de fibras promove maior saciedade, auxiliando no controle de peso — fator essencial no manejo do diabetes.
– Controle das Dislipidemias (colesterol e triglicerídeos elevados)
O estudo PREDIMED, publicado no New England Journal of Medicine, confirmou que a dieta mediterrânea promove importantes melhorias no perfil lipídico:
- Redução do colesterol LDL (colesterol ruim): Substituição de gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas do azeite.
- Aumento do HDL (colesterol bom): Através do consumo regular de peixes, oleaginosas e azeite.
- Diminuição dos triglicerídeos: Favorecida pela menor ingestão de carboidratos refinados e pelo maior consumo de fibras e gorduras de qualidade.
– Controle da Hipertensão Arterial
A revisão de 2022 no Journal of Hypertension destacou os efeitos antihipertensivos da dieta mediterrânea, que se dão por:
- Azeite de oliva extra virgem: Rico em polifenóis, promove vasodilatação e melhora da função endotelial, reduzindo a rigidez arterial.
- Alta ingestão de potássio e magnésio: Nutrientes abundantes em frutas, vegetais e oleaginosas, fundamentais para a regulação da pressão.
- Baixo teor de sódio: Pelo uso de alimentos frescos e temperos naturais, evitando o excesso de sal presente em ultraprocessados.
– Prevenção de Doenças Cardiovasculares
O impacto na saúde cardiovascular é um dos pontos mais sólidos da dieta mediterrânea:
- O Lyon Diet Heart Study demonstrou uma redução de até 70% nos eventos cardiovasculares, como infarto e AVC, em indivíduos que seguiram esse padrão alimentar.
- Redução do estresse oxidativo: Através dos antioxidantes presentes no azeite, frutas e vegetais, que combatem os radicais livres.
- Melhora da função endotelial: Graças aos ácidos graxos ômega-3 e aos polifenóis, que promovem a saúde dos vasos e previnem a aterosclerose.
- Efeito antitrombótico: Compostos bioativos de peixes e azeite ajudam na prevenção da formação de coágulos.
🌿 Muito além da alimentação
O estilo de vida mediterrâneo também prioriza:
- Comer com atenção, prazer e em boa companhia.
- Praticar atividade física regularmente.
- Ter uma vida social ativa, com tempo ao ar livre e conexão com a natureza.
- Manejo adequado do estresse e equilíbrio entre vida profissional, social e pessoal.
Incorporar os princípios da dieta mediterrânea no seu dia a dia é um caminho natural, acessível e comprovado para cuidar do coração, do metabolismo e da sua qualidade de vida.
Contribuição: dr. Frederico Lobo (@drfredericolobo)
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