Polivitamínicos sem prescrição médica, devo tomar?
Nas minhas consultas como nutróloga, é muito comum o paciente relatar que toma muitos suplementos e manipulados, sem qualquer prescrição médica e, na maioria das vezes, sem saber exatamente para que eles servem.E, convenhamos, tomar muitos comprimidos todos os dias não é legal, né? Sobre o tema, cheguei a um artigo americano que trazia essa pauta, com o título: “Uso de multivitamínicos e risco de mortalidade em 3 coortes prospectivas dos EUA”, disponível em junho deste ano na revista JAMA. Como o próprio título traz, ele avaliou coortes americanas. Para contextualizá-los, esses estudos são observacionais, não sendo, portanto, os ideais para responderem questionamentos científicos, mas a partir deles é possível surgirem ideias que devem ser investigadas posteriormente com estudos controlados. Em sua elaboração, foram usados dados de 3 estudos de coortes prospectivos nos EUA, com um grupo populacional de 390.124 adultos e acompanhamento por até 27 anos. E por que a importância desse estudo? Porque lá nos EUA, um a cada três adultos usa multivitamínicos com a motivação primária de prevenção de doenças. Com métodos de estatística, tentando ‘regularizar’ as populações – visto que eram três coortes diferentes -, concluiu-se que ospolivitamínicos não agregavam benefícios para longevidade; pelo contrário: acrescentavam 4% de risco na mortalidade. Reforço: com esse estudo, não é possível responder a uma pergunta, mas, sim, gerar outros questionamentos. Além disso, ele também teve limitações, como fatores de confusão que não foram bem definidos (ou seja, que podem confundir e consequentemente alterar a interpretação dos resultados, (i) como assistência médica, (ii) o fato dele ter focado apenas em avaliar uso diário versus não uso, quando também se tem a possibilidade de uso esporádico, (iii) o viés de seleção, considerando que aqueles que não responderam ao questionário inicial não foram incluídos na análise. Finalizo o texto com mais questionamentos que respostas: vale a pena investir em polivitamínicos não indicados? será que porserem vitaminas, são isentos de risco? esse dinheiro não poderia ir pra algo que realmente vale a pena? se sou saudável, sem comorbidades, minha alimentação não é suficiente? por que eu não invisto mais em frutas e verduras que são verdadeiramente seguras? Vem que eu te ajudo e te mostro o que realmente você precisa, otimizando sua rotina e seus gastos! Fonte: Loftfield E, O’Connell CP, Abnet CC, Graubard BI, Liao LM, Freeman LEB, Hofmann JN, Freedman ND, Sinha R. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024 Jun; 7(6): e2418729.
“Água com gás pode? Hidrata normalmente?”
Vamos começar explicando o que ela é e como é feita? A água com gás é produzida a partir da adição de dióxido de carbono (CO2) sob pressão, resultando em água gaseificada com ácido carbônico. Logo, o que difere da água sem gás, é, simplesmente – pasmem! rs – a presença do gás, não impactando em nada seu poder de hidratação. Outra preocupação comum é com o teor de sódio que a água com gás tem. Trago aqui os dois rótulos: água com gás (marca Crystal): Bicarbonato: 66,06mg/l; Cálcio: 8,080mg/l; Sódio: 17,700mg/l; Magnésio: 0,363mg/l; Sulfato: 0,17mg/l; Potássio: 2,060mg/l; Estrôncio: 0,353mg/l; Fluoreto: 0,04mg/l; Carbonato: 5,21mg/l; Nitrato: 0,06mg/l. água sem gás (marca Crystal): Bicarbonato: 66,06mg/l; Cálcio: 8,080mg/l; Sódio: 17,700mg/l; Magnésio: 0,363mg/l; Sulfato: 0,17mg/l; Potássio: 2,060mg/l; Estrôncio: 0,353mg/l; Fluoreto: 0,04mg/l; Carbonato: 5,21mg/l; Nitrato: 0,06mg/l. A simples leitura das propriedades de ambas revela que são exatamente iguais na quantidade de sódio. O que pode diferir entre a água com gás e a sem gás, é o fato de o pH e o sódio mudarem conforme a fonte, o tipo do solo e a profundidade do lençol freático. Esses fatores podem interferir, em alguma medida, nas propriedades da água, sem que, necessariamente, as tornem “melhores” ou “piores”. Então, fiquem à vontade para o consumo de água com gás, de forma segura, e ainda com o benefício de poder ser usada como alternativa (usando-a com chás, frutas como limão, etc) na tentativa de redução de consumo de bebidas açucaradas.
Treinamento resistido e seus múltiplos benefícios
Nós falamos tanto da importância do treinamento resistido, mas, afinal, o que ele é? É todo exercício que evoca uma contração muscular contra uma força externa. Então, não é só na academia que você pode fazer um treino de força, tá? a própria gravidade é uma força externa. E sim, ele tem benefícios na manutenção e ganho de massa muscular e força, mas também outros vários benefícios cardiovasculares. Adultos praticantes de treino resistido tem 15% menor risco de mortalidade por todas as causas e 17% menor risco de doenças cardiovasculares. E não, não é necessário treino todo dia de alta intensidade, apenas 30-60 minutos por semana é o suficiente para você ter todos esses benefícios. Baseada e inspirada no documento da American Heart Association (AHA) que divulgou em 2023 este consenso, vamos quantificar esses benefícios? Para ser elaborado, foram coletados estudos que avaliavam pessoas com 2-3 treinos por semana, por um período de 2-6 meses, e os resultados foram: > pressão sanguínea (PA) Reduz a PA principalmente naqueles com hipertensão e com alto risco cardiometabólico, e isso se dá através de melhora na função endotelial (tecido interno dos vasos) e na capacidade de vasodilatação. Para adultos > 40 anos, os benefícios: pressão sistólica com diminuição -4 mmHg e diastólica -2 mmHg; se pré hipertensão: -3 mmHg na sistólica e -3 mmHg na diastólica se hipertensão: -6 mmHg na sistólica e -5 mmHg na sistólica > glicemia A presença de exercício resistido é associada a 17% menor risco de desenvolver diabetes; reduz a glicemia de jejum em 2 a 5 mg/dL nas adultos > 40 anos e naqueles com pré-diabetes e diabetes; no entanto, essa queda não foi vista nos pacientes mais jovens e saudáveis. Nos pacientes > 40 anos e com diabetes, houve queda de 0,34% na hemoglobina glicada (um dos parâmetros de avaliação da doença). > perfil de lipídeos O exercício resistido gerou aumento do HDL em 2-12 mg/dL, diminuição de 8 mg/dL no colesterol total e diminuição de 7-13 mg/dL nos triglicérides. > composição corporal Há melhora da composição corporal por reduzir estoques de gordura, aumentar ou manter massa muscular, e aumentar taxa metabólica basal. Adultos com obesidade ou sobrepeso, exercício resistido isolado aumentou a massa magra em 0,8 kg, diminui % de gordura em 1,6%, e diminuiu massa gorda em 1 kg comparado com sedentários. Além de benefícios como: melhora do condicionamento físico, melhora do sono e sua qualidade e redução de sintomas de ansiedade e depressão. Pensando em resistido x aeróbico x conjugado, esta tabela é muito interessante para ser analisada: à esquerda: pressão sanguínea, perfil lipídico, controle glicêmico, perda de peso, manutenção do peso, massa magra e massa gordurosa e em cima, primeiro o treino resistido, segundo o aeróbico e o terceiro os dois conjugados Logo, o cenário ideal, e com maior potencial de benefícios é o treinamento conjugado. E por fim, algumas pontuações para grupos específicos, -mulheres: melhora de densidade óssea, de força muscular, composição corporal e diminui risco cardiovascular; -gestantes: é seguro e recomendado tanto na gestação quanto pós parto; reduz necessidade de terapia com insulina em pacientes com diabetes gestacional; -idosos: desacelera o declínio de massa muscular, força e função associado ao envelhecimento e doenças crônicas; melhora de mobilidade, funcionalidade, e condicionamento físico. Benefícios na funcionalidade especialmente naqueles com sarcopenia, fragilidade, osteoporose e nos institucionalizados. -pacientes com doença arterial periférica: melhora de performance na caminhada; -pacientes com Alzheimer: evoca alterações cerebrais funcionais, reduz a atrofia de substância branca e está associada a lesões menores na substância branca; -pacientes com doença renal: ganho de massa muscular, redução da gordura intramuscular, aumento de força e capacidade funcional. Espero ter te convencido ao longo do texto. Abaixo deixo o fluxograma, também original do artigo, com as indicações, formas de fazer, tempo e benefícios. Vamos juntos construir músculos e, com isso, construir saúde. Fonte: Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association | Circulation (ahajournals.org)
Você já ouviu falar da balança de bioimpedância?
Em resumo, ela é um dos instrumentos disponíveis para avaliação (indireta) de composição corporal, ou seja, quanto do seu corpo é constituído por massa muscular, óssea, gordurosa e outras. Para ser realizada, é preciso de um equipamento específico, e o seu princípio básico de funcionamento é a impedância. Mas o que seria isso? Todo objeto, neste caso os tecidos do nosso corpo, tem uma capacidade de resistência a uma corrente elétrica, que é o que chamamos de impedância. Quanto maior a impedância, mais difícil de a corrente elétrica passar. Alguns fatores, como a quantidade de líquido, por exemplo, favorecem ou dificultam a passagem da corrente, tornando essa impedância diferente entre os tecidos – ossos e gordura, que têm menos água, têm uma impedância maior, ou seja, maior resistência à corrente, enquanto os músculos e a água facilitam a passagem, tendo, portanto, uma impedância menor. Com isso, no momento em que o paciente é posicionado para a realização do exame, são utilizados alguns eletrodos que farão a transmissão da corrente elétrica, de forma rápida e indolor, e os resultados do exame virão a partir da dificuldade ou não dessa passagem de corrente pelos membros tronco. Com o laudo em mãos é possível avaliar: Composição corporal (água corporal, proteínas, minerais, massa de gordura, peso) Análise Músculo-Gordura (peso, massa muscular esquelética, massa de gordura) Análise de Obesidade (IMC, percentual de gordura corporal) Massa magra segmentar (membros e tronco) Análise de gordura segmentar (membros e tronco) Histórico da Composição corporal Controle de peso (peso alvo, controle de peso, controle de gordura, controle muscular) •Informações adicionais (taxa metabólica basal, relação cintura-quadril, nível de gordura visceral, grau de obesidade) Não obstante, é preciso ressaltar que sua precisão pode ser afetada por situações que alteram a quantidade de água no copo, como consumo de álcool, ciclo menstrual, atividade física realizada e hidratação de forma geral, e, ainda, pelo próprio equipamento utilizado. E neste último ponto, há uma questão que sempre gera dúvidas: o que faz algumas balanças serem mais baratas e outras tão caras (variando de R$ 300,00 a R$ 100.000,00)? Os modelos disponíveis no mercado variam com a quantidade de frequências de correntes elétricas geradas e a quantidade de eletrodos, e quanto maior a quantidade de frequências e de eletrodos, maior a acurácia do aparelho. As mais baratas, normalmente, têm menos eletrodos e não são multifrequenciais; à medida que a qualidade do equipamento aumenta, a quantidade de eletrodos e de frequências utilizadas é maior, gerando resultados mais fidedignos. Gostaram da explicação? Vamos fazer uma avaliação juntos? A título de curiosidade, a balança disponível no meu consultório é a Inbody 120.
Hábitos de sucesso na manutenção do peso perdido
Perder peso é um processo custoso, assim como a manutenção do corpo após este peso perdido. Essa afirmação é vivenciada por aqueles que estão em processo de emagrecimento e, igualmente, é apontada pelas pesquisas que estudam a área. Evidências apontam que, dos indivíduos que perderam 10% do peso ou mais, em um intervalo mínimo de 1 (um) ano, apenas 20% têm sucesso no processo de manutenção do peso perdido. E por que esta definição de 10% de peso perdido? Pois com essa porcentagem de perda há benefícios comprovados na saúde, especialmente nos fatores de risco do diabetes e de doenças cardíacas, mesmo que o paciente não chegue ao peso ideal. Wing and Hill fizeram, em 1994, nos Estados Unidos, o National Weight Control Registry (NWCR), um grande registro de dados que, até 2005, tinha contado com a participação de 4.000 pessoas (número que, atualmente, excede 10.000), recrutadas via jornal ou revista, maiores de 18 anos, que perderam no mínimo 13,6kg e mantiveram a perda por pelo menos 1 (um) ano. Quando admitidos no registro, eles completavam diversos questionários, detalhando sobre o processo de emagrecimento enfrentado e, também, o de manutenção, sendo, posteriormente, acompanhados para análise tanto de peso, como de comportamento. Os participantes foram, em sua maioria, mulheres (77%), alfabetizadas (82%), caucasianas (95%) e casadas (64%). A média de idade ao ingressar era de 46,8 anos. Metade reportava ter sido uma criança acima do peso, e ¾ tinham relato de ter um ou os ambos os pais com obesidade. Neste registro, a média de peso perdido reportada foi de 33kg, enquanto a perda de peso mantida foi no mínimo 13,6kg – em um período médio de 5,7 anos. Dos que mantiveram a perda de peso, apenas 13% conseguiram manter este mínimo de 13,6kg por mais de 10 anos. Quando avaliados os hábitos dos participantes, quatro características foram comuns: (i) o consumo de dieta baixa em calorias e baixa em gorduras; (ii) alto índice de atividade física (em torno de 1h diária, com intensidade moderada); (iii) o ato de se pesar regularmente (ao menos semanalmente) e, ainda, (iv) o hábito de fazer o próprio café da manhã. Outra característica preditora de sucesso foi o baixo nível de ‘desinibição na dieta’ (em tradução livre), que pode ser conceituado como a “autopermissão” de ingerir alimentos fora do planejado, como, por exemplo, ir a uma festa e abusar nas quantidades ou exagerar nos finais de semana. Aqui, sem dúvidas, fica evidente a importância de habilidades para controle emocional e controle de excessos alimentares. Em contrapartida, quando avaliados aqueles que readquiriram o peso perdido, constatou-se que um fator fundamental para isso foi, justamente, o tempo que essas pessoas conseguiram se manter mais magras. Melhor explicando, os estudos apontaram que que os indivíduos que mantiveram o peso perdido por 2 (dois) anos ou mais, reduziram o risco de reganho subsequente em 50%. Ou seja, quanto maior o tempo de manutenção do peso perdido, menor a chance do reganho equivaler à quantia perdida. Também, importante dizer que, no grupo dos que readquiriram o peso perdido, verificaram-se quedas significativas de quantidade de atividade física, aumento de calorias da dieta principalmente às custas de gordura e menor restrição na dieta. Quanto ao padrão alimentar, aqueles que o mantêm mesmo em feriados e finais de semana, têm menor risco de reganho, porque se expõem menos a situações de risco, principalmente aquelas em que o paciente perde o controle sobre a quantidade ingerida. Apesar de sabermos da complexidade que é a obesidade e serem necessários mais estudos na área sobre como manter o peso perdido, hábitos como os citados acima podem ser inseridos no nosso cotidiano, de forma geral, sem danos à saúde, facilitando esse processo tão custoso. Fonte: Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl):222S-5S.