Manter uma alimentação saudável envolve consumir uma variedade de nutrientes essenciais. Entre eles, o cálcio desempenha um papel fundamental no bom funcionamento do organismo, principalmente durante a infância e a vida adulta. Aqui, vamos entender melhor a importância do cálcio e conhecer alguns alimentos ricos nesse mineral.
A importância do cálcio para o corpo
O cálcio é o mineral mais abundante no organismo humano e é essencial para diversas funções vitais. Sua principal função é estruturar músculos esqueléticos e compor os ossos, mas ele também participa de atividades do sistema nervoso, auxilia na contração muscular, mantém a frequência cardíaca e regula o pH do sangue.
Por ser um nutriente que o corpo não produz naturalmente, sua ingestão por meio da alimentação é indispensável. A Federação Internacional de Osteoporose recomenda a ingestão de 1g de cálcio por dia para adultos.
Sintomas da falta de cálcio
A deficiência de cálcio pode causar sintomas diversos, principalmente relacionados à ativação muscular. Espasmos, cãibras e constipação intestinal são alguns dos sinais mais comuns. A longo prazo, a deficiência desse mineral pode contribuir para o desenvolvimento de doenças ortopédicas.
Durante a infância, a baixa absorção de cálcio pode prejudicar o desenvolvimento motor e ósseo, aumentando os riscos de fraturas, raquitismo e osteoporose na vida adulta.
É importante ressaltar que o excesso de cálcio também é prejudicial, podendo levar a problemas renais, calcificação óssea e até riscos cardiovasculares, como infarto e AVC.
Fontes de cálcio na alimentação
Quando pensamos em cálcio, o leite costuma ser o primeiro alimento que vem à mente. Porém, existem muitas outras fontes ricas nesse mineral, inclusive de origem vegetal, adequadas para quem tem intolerância à lactose ou segue dietas vegetarianas e veganas.
>Fontes de cálcio de origem animal:
- Sardinha
- Salmão
- Queijo mussarela
- Iogurte natural
- Frutos-do-mar (mexilhão, ostras)
>Fontes de cálcio de origem vegetal:
- Brócolis
- Chia
- Semente de gergelim
- Tofu
- Agrião
- Couve-manteiga
- Feijão
- Quiabo
- Grão-de-bico
- Soja
- Amendoim e amêndoas
Como incluir cálcio na dieta diária
Para garantir a ingestão adequada de cálcio, é importante manter uma alimentação balanceada e variada. Confira algumas dicas práticas:
- Tenha uma alimentação colorida: Pratos com legumes, verduras, grãos e oleaginosas garantem variedade de nutrientes.
- Varie as fontes de cálcio: Combine alimentos diferentes ao longo do dia, como iogurte no lanche da tarde e vegetais verdes no jantar.
- Teste novas receitas: Se você não gosta muito do sabor natural desses alimentos, experimente receitas criativas para incluí-los na sua rotina.
Quando a suplementação é necessária?
Embora o ideal seja obter cálcio por meio da alimentação, algumas pessoas podem precisar de suplementação, especialmente se houver dificuldades na absorção do mineral. Porém, a suplementação só deve ser feita com orientação de um nutrólogo para garantir a dose adequada e segura.
Manter uma dieta equilibrada e rica em cálcio é essencial para uma saúde plena e prevenção de doenças relacionadas à deficiência desse mineral.
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