Você provavelmente já ouviu que “fibras fazem bem para o intestino”.
Mas a verdade é que o papel delas vai muito além disso e, infelizmente, a maioria das pessoas ainda consome bem menos do que o necessário.
No Brasil, a ingestão média diária de fibras é de apenas 15g por dia, quando a recomendação para adultos varia entre 25 e 38g.
Esse déficit pode impactar desde o seu peso até o risco de desenvolver doenças crônicas.
Mas o que são as fibras?
Fibras alimentares são carboidratos que não são digeridos pelo nosso organismo, mas exercem funções essenciais na saúde.
Elas podem ser divididas em dois tipos principais:
- Fibras solúveis: formam um gel no intestino, ajudando no controle da glicemia e na redução do colesterol.
Fontes: aveia, cevada, chia, linhaça, maçã, feijão. - Fibras insolúveis: aumentam o volume do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal.
Fontes: farelo de trigo, verduras, legumes, casca de frutas, cereais integrais.
Ambos os tipos são importantes, e o ideal é ter uma boa combinação dos dois.
Benefícios comprovados das fibras
Consumir fibras diariamente está associado a diversos ganhos para a saúde:
- Regulação intestinal
Previne constipação e ajudam a manter um ritmo saudável de evacuação. - Controle do açúcar no sangue
Reduz o pico glicêmico após as refeições, auxiliando na prevenção e no controle do diabetes. - Redução do colesterol
As fibras solúveis ajudam a diminuir a absorção de gorduras. - Saúde da microbiota intestinal
Servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, melhorando a imunidade e metabolismo. - Controle de peso
Prolongam a sensação de saciedade, ajudando na redução da ingestão calórica.
Fontes de fibras para o dia a dia
Inclua variedade para garantir todos os benefícios:
- Frutas: pêra, maçã, manga, laranja, frutas vermelhas.
- Verduras e legumes: brócolis, couve, abobrinha, cenoura.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
- Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa.
- Sementes: chia, linhaça, gergelim.
Quanto consumir?
- Mulheres: cerca de 25g/dia.
- Homens: cerca de 38g/dia.
Um prato de salada no almoço, uma fruta com casca no lanche e leguminosas no jantar já ajudam bastante a chegar perto da meta.
Por fim,
As fibras são aliadas poderosas para uma vida longa e saudável — do intestino ao coração.
Se você quer ajustar sua alimentação para atingir a quantidade ideal e aproveitar todos os benefícios, vale buscar orientação profissional.
Como nutróloga, posso te ajudar!
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