Nós falamos tanto da importância do treinamento resistido, mas, afinal, o que ele é?
É todo exercício que evoca uma contração muscular contra uma força externa. Então, não é só na academia que você pode fazer um treino de força, tá? a própria gravidade é uma força externa.
E sim, ele tem benefícios na manutenção e ganho de massa muscular e força, mas também outros vários benefícios cardiovasculares.
Adultos praticantes de treino resistido tem 15% menor risco de mortalidade por todas as causas e 17% menor risco de doenças cardiovasculares.
E não, não é necessário treino todo dia de alta intensidade, apenas 30-60 minutos por semana é o suficiente para você ter todos esses benefícios.
Baseada e inspirada no documento da American Heart Association (AHA) que divulgou em 2023 este consenso, vamos quantificar esses benefícios?
Para ser elaborado, foram coletados estudos que avaliavam pessoas com 2-3 treinos por semana, por um período de 2-6 meses, e os resultados foram:
> pressão sanguínea (PA)
Reduz a PA principalmente naqueles com hipertensão e com alto risco cardiometabólico, e isso se dá através de melhora na função endotelial (tecido interno dos vasos) e na capacidade de vasodilatação.
Para adultos > 40 anos, os benefícios: pressão sistólica com diminuição -4 mmHg e diastólica -2 mmHg;
se pré hipertensão: -3 mmHg na sistólica e -3 mmHg na diastólica
se hipertensão: -6 mmHg na sistólica e -5 mmHg na sistólica
> glicemia
A presença de exercício resistido é associada a 17% menor risco de desenvolver diabetes;
reduz a glicemia de jejum em 2 a 5 mg/dL nas adultos > 40 anos e naqueles com pré-diabetes e diabetes; no entanto, essa queda não foi vista nos pacientes mais jovens e saudáveis.
Nos pacientes > 40 anos e com diabetes, houve queda de 0,34% na hemoglobina glicada (um dos parâmetros de avaliação da doença).
> perfil de lipídeos
O exercício resistido gerou aumento do HDL em 2-12 mg/dL, diminuição de 8 mg/dL no colesterol total e diminuição de 7-13 mg/dL nos triglicérides.
> composição corporal
Há melhora da composição corporal por reduzir estoques de gordura, aumentar ou manter massa muscular, e aumentar taxa metabólica basal.
Adultos com obesidade ou sobrepeso, exercício resistido isolado aumentou a massa magra em 0,8 kg, diminui % de gordura em 1,6%, e diminuiu massa gorda em 1 kg comparado com sedentários.
Além de benefícios como: melhora do condicionamento físico, melhora do sono e sua qualidade e redução de sintomas de ansiedade e depressão.
Pensando em resistido x aeróbico x conjugado, esta tabela é muito interessante para ser analisada:
à esquerda: pressão sanguínea, perfil lipídico, controle glicêmico, perda de peso, manutenção do peso, massa magra e massa gordurosa
e em cima, primeiro o treino resistido, segundo o aeróbico e o terceiro os dois conjugados
Logo, o cenário ideal, e com maior potencial de benefícios é o treinamento conjugado.
E por fim, algumas pontuações para grupos específicos,
-mulheres: melhora de densidade óssea, de força muscular, composição corporal e diminui risco cardiovascular;
-gestantes: é seguro e recomendado tanto na gestação quanto pós parto; reduz necessidade de terapia com insulina em pacientes com diabetes gestacional;
-idosos: desacelera o declínio de massa muscular, força e função associado ao envelhecimento e doenças crônicas; melhora de mobilidade, funcionalidade, e condicionamento físico. Benefícios na funcionalidade especialmente naqueles com sarcopenia, fragilidade, osteoporose e nos institucionalizados.
-pacientes com doença arterial periférica: melhora de performance na caminhada;
-pacientes com Alzheimer: evoca alterações cerebrais funcionais, reduz a atrofia de substância branca e está associada a lesões menores na substância branca;
-pacientes com doença renal: ganho de massa muscular, redução da gordura intramuscular, aumento de força e capacidade funcional.
Espero ter te convencido ao longo do texto.
Abaixo deixo o fluxograma, também original do artigo, com as indicações, formas de fazer, tempo e benefícios.
Vamos juntos construir músculos e, com isso, construir saúde.
